ആരോഗ്യകരമായ ശരീരത്തിന് ഉറക്കം വളരെ പ്രധാനമാണ്. പലവിധത്തിലുള്ള ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങള്‍ക്കും പിന്നില്‍ ഉറക്കക്കുറവിന് സ്ഥാനമുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ജീവിതത്തിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ് ഉറക്കം. മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിനും അതുപോലെ മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിത നിലവാരത്തിനും നല്ല ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഉറങ്ങണമെന്ന് ആഗ്രഹിച്ച് രാത്രി രണ്ടു മണിക്ക് മേൽക്കൂരയിലേക്കും മൊബൈൽ ഫോണുകളിലേക്കും നോക്കി ഇരിക്കുന്നവരാണ് ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും. ഉറങ്ങുന്നത് പോലെ തന്നെ ഉറക്കമുണരുന്ന സമയത്തിനും പ്രാധാന്യമുണ്ട്. പകൽ സമയത്തുള്ള നമ്മുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളും ഭക്ഷണ പാനീയങ്ങളുമൊക്കെ നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം. നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ താഴെ പറയുന്ന വഴികള്‍ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.
ഇപ്പോഴിതാ ഒരുമണിക്കൂർ ഉറക്കം ഇല്ലാതാകുന്നതുപോലും എത്രത്തോളം പ്രശ്നകരമാണെന്ന് വ്യക്തമാക്കുകയാണ് ഹൈദരാബാദില്‍ നിന്നുള്ള പ്രശസ്ത ന്യൂറോളജിസ്റ്റ് ആയ ഡോ.സുധീർ കുമാർ.
ഒരുമണിക്കൂർ ഉറക്കനഷ്ടം പോലും മറികടക്കാൻ ദിവസങ്ങള്‍ വേണ്ടിവരുമെന്നാണ് ഡോക്ടർ പറയുന്നത്. ഉറക്കം ഒരുമണിക്കൂറാണ് നഷ്ടമാകുന്നതെങ്കിലും അതില്‍ നിന്ന് സുഖപ്പെട്ടുവരാൻ നാലുദിവസം എടുക്കുമെന്നാണ് ഡോക്ടർ പറയുന്നത്. ഉറക്കക്കുറവുമൂലം തലവേദന, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, കൂടിവരുന്ന അസ്വസ്ഥത, തീരുമാനങ്ങളെടുക്കാൻ കഴിയായ്ക, അമിതമായി ഉറക്കച്ചടവ് തുടങ്ങിയവ അനുഭവപ്പെടുമെന്നും അദ്ദേഹം പറയുന്നു.
എക്സിലൂടെയാണ്(ട്വിറ്റർ) അദ്ദേഹം ഇതേക്കുറിച്ച്‌ പങ്കുവെച്ചത്. ട്വീറ്റിന് താഴെ ഒരാള്‍ക്ക് എത്രത്തോളം ഉറക്കമാണ് ആവശ്യം എന്ന ചോദ്യത്തിനും അദ്ദേഹം ഉത്തരം നല്‍കിയിട്ടുണ്ട്. മൂന്നുമാസം വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികള്‍ പതിനാലുമുതല്‍ പതിനേഴ് മണിക്കൂറോളവും നാലുമുതല്‍ പന്ത്രണ്ടുമാസം വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികള്‍ പന്ത്രണ്ടു മുതല്‍ പതിനാറു മണിക്കൂറോളവും ഒന്നുമുതല്‍ അഞ്ചുവയസ്സുവരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികള്‍ പത്തുമുതല്‍ പതിനാല് മണിക്കൂറോളവും ഉറങ്ങണമെന്നാണ് അദ്ദേഹം നിർദേശിക്കുന്നത്. ആറുമുതല്‍ പന്ത്രണ്ടു വയസ്സുവരെ പ്രായമുള്ളവരാണെങ്കില്‍ ഒമ്ബതുമുതല്‍ പന്ത്രണ്ട് മണിക്കൂർ വരെയും പതിമൂന്നുമുതല്‍ പതിനെട്ടു വയസ്സുവരെ പ്രായമുള്ളവരാണെങ്കില്‍ എട്ടുമുതല്‍ പത്തുമണിക്കൂർ വരെയും പതിനെട്ടു വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർ ഏഴുമുതല്‍ ഒമ്ബതുമണിക്കൂർ വരെയും ഉറങ്ങണം.
നൈറ്റ് ഡ്യൂട്ടിയും മറ്റുംമൂലം രാത്രിയില്‍ വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവരാണെങ്കില്‍ പകല്‍സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലതെന്നും അദ്ദേഹം കുറിക്കുന്നു. ഉറക്കം കുറയുന്നരില്‍ ഹൈപ്പർടെൻഷൻ, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, കാൻസർ തുടങ്ങിയവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് പലപഠനങ്ങളും വ്യക്തമാക്കിയിട്ടുണ്ട്.
ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കില്‍
ഉറക്കം കൃത്യമായി ലഭിച്ചില്ലെങ്കില്‍ അത് നമ്മളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ കാര്യമായി ബാധിച്ചെന്ന് വരാം. പ്രത്യേകിച്ച് ഇത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കൂട്ടുന്നതിന് ഒരു കാരണമാണ്. അതുപോലെ തന്നെ, കൃത്യമായി ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത്, ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേയ്ക്കും, പ്രമേഹരോഗത്തിലേയ്ക്കും ഇത് നയിക്കുന്നുണ്ട്. ഇത് മാത്രമല്ല, ദഹന പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതില്‍ ഇത് ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്.
ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉള്ളവരില്‍ ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍ വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതിനും അതുപോലെ, സ്‌ട്രോക്ക് പോലെയുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതിനും ഇത് ഒരു കാരണമാകുന്നുണ്ട്. അതിനാല്‍ നല്ല കൃത്യമായ രീതിയില്‍ ഉറക്കം ലഭിച്ചാല്‍ മാത്രമാണ് നല്ല ആരോഗ്യവും കൂടെ നില്‍ക്കുകയുള്ളൂ.
കൃത്യമായി രീതിയിൽ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ടിപ്സുകൾ ഇതാ
പ്രകാശം ഉറക്കത്തെ വിപരീതമായി ബാധിക്കും. ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാകുന്ന മെലാടോണിൻ എന്ന രാസപദാർഥം ശരീരത്തില്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കുവാൻ പ്രകാശം തടസ്സമാകും എന്ന് മറക്കരുത്.
ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്തുവെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുൻപ് വരെയുള്ള മൊബൈല്‍ ഫോണിന്റെ ഉപയോഗം കൊണ്ടും നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ച പ്രശ്നം ഉണ്ടാകാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് ചുരുങ്ങിയത് മുക്കാല്‍ മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഫോണ്‍ ഉപയോഗം അവസാനിപ്പിക്കുക.
രാത്രി ഭക്ഷണം നേരത്തെ കഴിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപ് അത്താഴം കഴിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. പുളിച്ചുതികട്ടല്‍, അസിഡിറ്റി എന്നിവ മൂലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ഇത് പ്രയോജനപ്പെടും.
ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ലഘുവായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. വറുത്തതും, പൊരിച്ചതും, മസാല ചേർത്ത് അളവില്‍ കൂടുതലും, ദഹിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് ഉപയോഗിക്കരുത്.
തൈര്, പുളിയുള്ള പഴങ്ങള്‍ (ഓറഞ്ച്, മുസംബി, മുന്തിരി, പൈനാപ്പിള്‍) പപ്പടം, കോഴിമുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം, അച്ചാർ, കിഴങ്ങുവർഗങ്ങള്‍ എന്നിവ രാത്രി ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താതിരിക്കുക.
ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഇഷ്ടമുള്ള മൃദുവായ സംഗീതം കേള്‍ക്കുകയോ ഇഷ്ടമുള്ള പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെയ്ത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ചായ, കാപ്പി, കോള എന്നിവ ഉത്തേജന സ്വഭാവമുള്ള പാനീയങ്ങളാണ്. ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് കൊണ്ട് രാത്രി ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. പകരം പാലും വെള്ളവും ഒക്കെ ഉപയോഗിക്കുക.
ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് ഒരുപാട് വെള്ളം കുടിക്കരുത്. ഉറക്കം മുറിഞ്ഞു പോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാം.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റുകാര്യങ്ങള്‍
എന്നും രാവിലേയും അതുപോലെ തന്നെ രാത്രിയിലും കുറച്ച് നേരം മെഡിറ്റേഷന്‍ ചെയ്ത് ശീലിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. മെഡിറ്റേഷന്‍ ചെയ്താല്‍ അത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഒരുപരിധിവരെ ശാന്തമാക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങള്‍ രാത്രിയില്‍ ഫോണ്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.
രാത്രി ആഹാരം കഴിച്ചതിന് ശേഷം കുറച്ച് നേരം നടക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് ദഹനം നല്ലരീതിയില്‍ നടക്കാനും അതുപോലെ നല്ലപോലെ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.
പകൽ ഉറക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തുക
പകൽ ഉറക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക. പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് പിന്നീട് ഉറങ്ങുന്നതിന് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകും. രാത്രിയിൽ ഉണരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതൽ ആയിരിക്കും. ഉറങ്ങണമെന്ന് നിർബന്ധമുള്ളവരാണെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റോ അതിൽ കുറവോ ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുക. അതോടൊപ്പം ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ചെറുപ്പക്കാരേക്കാൾ പ്രായമായവരുടെ രാത്രി ഉറക്കത്തെ ഇത് ബാധിച്ചേക്കാം.
ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക
നിങ്ങൾ വിഷമിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠകൾ നിങ്ങളെ ഉണർത്താതിരിക്കാനായി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകൾ എഴുതുക, ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറക്കും. ഭാരമുള്ള പുതപ്പ് ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും സഹായിക്കുമെന്നും ആഴത്തിലുള്ള പ്രഷർ തെറാപ്പിക്ക് സമാനമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മെഡിറ്റേഷൻ ചെയ്യുക.