കിടന്നിട്ട് ഉറക്കം വരുന്നില്ലേ? നന്നായി ഉറങ്ങാനുള്ള മാർഗങ്ങളറിയാം
പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് നിശ്ചിത സമയം തടസ്സമില്ലാതെ ദിവസേന ഉറങ്ങുകയെന്നത് ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.
ഉറക്കമില്ലായ്മ വളരെയധികം വെല്ലുവിളി ഉയര്ത്തുന്ന ഒരു ആരോഗ്യ പ്ര്ശ്നം തന്നെയാണ് എന്ന് നമുക്കറിയാം. പലപ്പോഴും എത്രത്തോളം അത് ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന കാര്യം പലരും തിരിച്ചറിയുന്നില്ല എന്നതാണ് സത്യം.
അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഉറക്കം എന്നത് അനിവാര്യമായി വേണ്ടതാണ്. എന്തുകൊണ്ടും ആരോഗ്യം വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കൃത്യമായ ഉറക്കവും ഭക്ഷണവും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നാല് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ രീതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില ഘടകങ്ങളുണ്ട്.
ദീർഘകാലത്തെ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ വ്യക്തികളെ പലതരത്തിലുള്ള രോഗാവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നുണ്ട്. ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് എലികളിൽ നടത്തിയ ഗവേഷണങ്ങൾ ഇതിന് തെളിവാണ്.
സാധാരണയായി മൂന്നുവർഷംവരെ ആയുസ്സുള്ള എലികളെ പരീക്ഷണശാലകളിൽ കൊണ്ടുവന്ന് അവയുടെ ഉറക്കം നിരന്തരം തടസ്സപ്പെടുത്തിയപ്പോൾ കണ്ടത് ഞെട്ടിക്കുന്ന ഫലങ്ങളാണ്. ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ചകൾ പിന്നിട്ടപ്പോൾ അവയിൽ പലതിന്റെയും ആയുസ്സൊടുങ്ങുകയായിരുന്നു
ഇത് എപ്രകാരം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുന്നു എന്നുള്ളത് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതാണ്. പലപ്പോഴും സമ്മര്ദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കില് മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങള് എന്നിവ കാരണം ഇത് സംഭവിക്കാം. ഫലപ്രദമായ പരിഹാരങ്ങള് കണ്ടെത്തുന്നതിന് അതിന്റെ യഥാര്ത്ഥ കാരണം കണ്ടെത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പലപ്പോഴും അതിന് സാധിക്കാതെ വരുമ്ബോഴാണ് കാര്യങ്ങള് കൂടുതല് വഷളാവുന്നത്.
ഉറക്കം ഒരർഥത്തിൽ ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും വിശ്രമാവസ്ഥയാണ്. അതേസമയം, ഉറക്കത്തില് ഒരു അവയവവും പ്രവര്ത്തനരഹിതമാകുന്നില്ലെന്നുമാത്രമല്ല, ചില ഹോര്മോണുകളുടെ ഉൽപാദനവും ഓര്മശക്തിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്ത്തനങ്ങളും വർധിക്കുന്നുമുണ്ട്.
എന്നാൽ, വിശ്രമമില്ലാത്ത ജീവിതരീതികളാണ് പലപ്പോഴും വ്യക്തികളെ അനാരോഗ്യങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നത്. സ്ഥിരമായി ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികളിൽ പലതരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്.
സാധാരണ കണ്ടുവരുന്ന തലവേദന മുതൽ ഹൃദ്രോഗം വരെ ഉറക്കക്കുറവുമൂലം സംഭവിക്കാം. പൊണ്ണത്തടി, ത്വഗ് രോഗങ്ങൾ, കാഴ്ചപ്രശ്നങ്ങൾ, തുടർച്ചയായ ജലദോഷം, ശരീരവേദന, സന്ധികളിലെ വേദന, ലൈംഗിക പ്രശ്നങ്ങൾ, പ്രമേഹം, രക്തസമ്മർദം, ദഹനസംബന്ധ രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികളെ ബാധിച്ചേക്കാം
എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം?
ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തി രാത്രി ശരാശരി എട്ടു മുതല് എട്ടര മണിക്കൂര് വരെ ഉറങ്ങണമെന്നാണ് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്. ശരീര സവിശേഷതകളും പ്രായവും അനുസരിച്ച് ചില വ്യത്യാസങ്ങൾ സംഭവിക്കാമെങ്കിലും ചുരുങ്ങിയത് ഏഴു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
നവജാത ശിശുക്കള് ദിവസം 16-18 മണിക്കൂര് ഉറങ്ങുമ്പോള് മൂന്നു നാലു വയസ്സുള്ള കുട്ടികളുടെ ഉറക്കം 10-12 മണിക്കൂറാണ്. സ്കൂൾ വിദ്യാർഥികള്ക്കും കൗമാരപ്രായക്കാര്ക്കും ചുരുങ്ങിയത് ഒമ്പത് മണിക്കൂര് ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.
ഒരു ഉറക്ക ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കുക
സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂള് ഉണ്ടാക്കയെടുക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന് സഹായിക്കുന്നു. വാരാന്ത്യങ്ങളില് പോലും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക. കാലക്രമേണ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താന് ഈ പരിശീലനത്തിലൂടെ സാധിക്കുന്നു.
വിശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക
നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഉറക്കത്തിനുള്ള ഒരു മാറ്റത്തിലേക്ക് എത്തിക്കണം. ഇത് എപ്പോഴും ഇരുണ്ടതും നിശബ്ദവുമായി സൂക്ഷിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കില് ഇയര്പ്ലഗുകള് അല്ലെങ്കില് ഒരു ഐ മാസ്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ താനേ നിങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കും. പ്രകാശമോ ശബ്ദമോ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങള് നീക്കി വെക്കണം.
സജീവമായിരിക്കുക
ക്രമമായ ശാരീരിക പ്രവര്ത്തനങ്ങള് നിങ്ങളെ വേഗത്തില് ഉറങ്ങാനും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം ആസ്വദിക്കാനും സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് എങ്കിലും മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഉറക്കസമയം അടുത്ത് ശക്തമായ വര്ക്ക്ഔട്ടുകള് ഒഴിവാക്കുക. ഇത് ഉറക്കത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ശ്രദ്ധിക്കുക
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്ബ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. രാത്രി വൈകി വിശക്കുന്നുണ്ടെങ്കില് ലഘുഭക്ഷണങ്ങള് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
പകലുറക്കം നല്ലതല്ല
പകല് സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയില് ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. നിങ്ങള്ക്ക് ഉറങ്ങേണ്ടി വന്നാല്, അത് 20 മിനിറ്റോ അതില് കുറവോ ആയിരിക്കണം. മാത്രമല്ല ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അല്ലെങ്കില് അത് കൂടുതല് വെല്ലുവിളികള് ഉയര്ത്തുന്നു.
സമ്മര്ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക
ധ്യാനം, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള് അല്ലെങ്കില് യോഗ പോലുള്ള സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് ടെക്നിക്കുകള് ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്ബ് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാന് സഹായിക്കും. ഈ ശീലങ്ങള് ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും നല്ല ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
പ്രൊഫഷണല് സഹായം തേടുക
ഈ നുറുങ്ങുകള് പരീക്ഷിച്ചിട്ടും ഉറക്കമില്ലായ്മ തുടരുകയാണെങ്കില്, ഒരു ഹെല്ത്ത് കെയര് പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങള്ക്ക് അനുയോജ്യമായ മാര്ഗ്ഗനിര്ദ്ദേശം നല്കാന് അവര്ക്ക് കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പാറ്റേണുകള് ശ്രദ്ധിക്കണം
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങള് ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തെ ബാധിക്കുന്ന പാറ്റേണുകളോ ട്രിഗറുകളോ തിരിച്ചറിയാനും ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക. ഒരു ഹെല്ത്ത് കെയര് പ്രൊവൈഡറുമായി പ്രശ്നങ്ങള് ചര്ച്ച ചെയ്യുമ്ബോള് ഈ വിവരങ്ങള് വിലപ്പെട്ടതാണ്.
ഉത്തേജകങ്ങള് പരിമിതപ്പെടുത്തുക
കഫീന്, നിക്കോട്ടിന് എന്നിവ ഉറക്കസമയത്ത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ ഉറങ്ങാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. പകരം ഹെര്ബല് ടീ അല്ലെങ്കില് ചൂട് പാല് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇവ നല്ല വിശ്രമം നല്കുന്നതിനും സാധിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇത്തരം കാര്യങ്ങള് ഒരിക്കലും നിസ്സാരമാക്കരുത്.
ശ്രദ്ധിക്കുക : അറിവിനെ ജനകീയമാക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യം മാത്രമാണ് ഈ പോസ്റ്റിന് ഉള്ളത്.രോഗനിർണ്ണയത്തിനും ചികിത്സയ്ക്കും പകരമാകാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല, കൃതഹസ്തരായ ചികിത്സകരുടെ ഉപദേശപ്രകാരം മാത്രം ഔഷധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. കൂടുതൽ പഠനം നടത്തി നല്ലത് മാത്രം സ്വീകരിക്കുക.ആരോഗ്യവിദഗ്ധന്റെയോ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെയോ ഉപദേശം തേടിയശേഷം മാത്രം ആഹാരക്രമത്തില് മാറ്റം വരുത്തുക.